Salud

¿Cuál es el ejercicio con el que Harvard quiere que salgas del gimnasio? Lo puedes hacer en casa y te ayudará a perder peso

Tener una vida más activa se convierte en una buena forma de mantenernos más saludable. Solemos centrarnos en la alimentación, que sea equilibrada, completa y sabrosa, pero nos olvidamos de que los beneficios no será los mismos si no se combinan con ejercicio físico. Según datos del Instituto Nacional de Estadística de España (INE), un 27,4% de personas de 16 y más años declara que es sedentaria en su tiempo libre.

Para conseguir resultados que verdaderamente sean satisfactorios, no hace falta complicarnos la vida, algo muy común entre los que no están acostumbrados a la actividad física. No hay que buscar ejercicios diferentes y complicado ni máquinas que no sepamos usar o no hayamos probado. Y, es que, Julie Corliss, editora especialista de Harvard Heart Letter, ha propuesto un simple y sencillo ejercicio con el que no te hará falta ir al gimnasio. Solo es necesario tener una silla a mano y que no decaigan las ganas.

En casa y con una silla: el ejercicio para perder peso

El ejercicio no podría ser más sencillo y es ideal para incluirlo en las rutinas de ejercicio habituales, porque conviene destacar que, por sí mismo, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado físico, trabajando el tren inferior, pero para obtener los mejores resultados es necesario incluirlo en rutinas completas.

Ella comienza el ejercicio sentada en una silla, con las piernas un poco separadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge aire, activa el core apretando los músculos de la zona abdominal y, mientras exhala, se pone en pie. Para favorecer el equilibrio, apoya los talones contra el suelo y aprieta los glúteos al levantarse. Una vez que está de pie y equilibrada, inhala mientras se sienta para repetir el ejercicio entre 8 y 10 veces. Descansa unos 30 segundos y repite la serie de nuevo.

Para que el ejercicio resulte más sencillo, puedes hacerlo sentada en una silla con reposabrazos, apoyando las manos ellos; si quieres que sea más complicado, cruza los brazos frente al cuerpo. Para que sea de dificultad intermedia, mantén las manos sobre los muslos.

Las ventajas de los ejercicios de fuerza

Aunque habitualmente escogemos ejercicios aeróbicos para comenzar a entrenar, como caminar, nadar o montar en bicicleta, lo mejor es compaginar estos con ejercicios de fuerza que, a pesar de lo que solemos pensar, no siempre tienen que incorporar un peso añadido, en muchas ocasiones es suficiente con el peso del propio cuerpo.

Gracias al entrenamiento de fuerza evitamos la pérdida muscular típica de la edad, también ayuda a prevenir la osteoporosis, porque frena la pérdida de densidad ósea e incluso la incrementa. Ayuda a fortalecer los músculos, reduciendo dolores habituales, como los de espalda o los articulares, mejora la movilidad y la flexibilidad, reduce la presión arteria, fortalece el sistema inmune, previene la diabetes y ayuda a perder peso. También mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo.

Entre los ejercicios básicos de fuerza destacan las sentadillas, un ejercicio muy parecido al que recomienda Julie Corliss, pero también ejercicios como las elevaciones de hombros con mancuernas, las dominadas o las planchas. ¿Pero quieres saber qué más puedes hacer con tu silla?

Fortalece tu abdomen con este ejercicio en la silla

Si quieres seguir fortaleciendo la zona del core y además mejorar la salud postural, también podrás utilizar tu silla para hacer crunches o abdominales, nada de requerir un equipo especializado. Simplemente, deberás tener especial atención en los pasos que hay que seguir. Esta vez también se empezará sentado en el borde de la silla, con los pies planos en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Es crucial que mantengas la estabilidad.

Una vez que te encuentres en la posición correcta, inclínate hacia atrás mientras contraes los músculos abdominales, asegurándote de no forzar el cuello. El movimiento debe ser controlado y enfocado en los músculos abdominales, evitando el impulso de las piernas. Realiza repeticiones controladas, manteniendo una respiración constante. Este ejercicio, además, no solo tonificará tus músculos abdominales, sino que también mejora tu fuerza en la espalda baja, reduciendo el riesgo de lesiones.

En cualquier caso, si queremos perder peso y hacerlo de un modo seguro y efectivo, no solo tendremos que sentarnos y levantarnos de una silla, sino dejarnos aconsejar por expertos que puedan acompañarnos con cambios más globales y completos en nuestra forma de vida.

Referencias

Corliss, J. (2023, 1 enero). Move of the month: Chair stand. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/heart-health/move-of-the-month-chair-stand

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